Yoga Zonnegroet – Surya Namaskar

De zon staat voor stralen, warmte, energie en zorgt vaak voor net wat meer blijdschap. Nu is de zon er niet altijd maar wel een inspirerende yoga serie: de zonnegroet. Het is een ritme van yoga houdingen die in flow van de ene naar de andere overgaan gecoördineerd door jouw adem. Iets wat je altijd kunt doen en wat zorgt voor het gevoel van blijdschap en energie! Met focus op de zon gaat dit artikel je wat meer vertellen over de Yoga Zonnegroet.

Yoga Zonnegroet – Surya Namaskar

Traditioneel gezien, wordt de zonnegroet – in het Sanskriet Surya Namaskar – tijdens het opkomen van de zon in de ochtend beoefend. Het doel hierachter is om het lichaam op te warmen en te activeren voordat je start met de yoga practice en de andere asana’s – houdingen om lichaam en geest te verbinden. Verder bestaat een zonnegroet uit een serie van vloeiende bewegingen en dit gecoördineerd door de adem. Vanwege het gebruik van de geactiveerde spieren en de adem onder controle wordt het lichaam snel warm vol met energie.

Elke yoga les start met zonnegroeten. Afhankelijk van welke yogastijl verschilt dit van 1 tot 12 herhalingen. Daarnaast is er een zonnegroet A en een zonnegroet B. Zonnegroet B is een uitbouw van zonnegroet A want er komen 2 nieuwe houdingen bij: de stoelhouding en de heldenhouding 1. Dit kun je heel duidelijk op de video’s zien!

Buiten de yoga les kun je ook (op elk moment) thuis een zonnegroet doen en ik start mijn dag dan ook met minimaal 7 zonnegroeten en kan je dit van harte aanraden. Mijn advies is wel om hier rustig mee te beginnen, denk hierbij aan 3 zonnegroeten (2 keer zonnegroet A en 1 keer zonnegroet B). Waarom de zonnegroet in de ochtend? Je hebt een moment waarbij je de aandacht geeft aan jezelf: jouw lichaam en de adem wat zorgt voor nieuwe energie, kracht en warmte in jouw lichaam: iets wat je met je meeneemt voor de rest van de dag!
Mijn advies is om hierna nog even een moment van ontspanning te nemen: de savasana. Dus ga nog even gemakkelijk op de rug liggen, alles ontspannen en terug naar de natuurlijke adem en even navoelen wat deze zonnegroeten voor jou hebben gedaan. Hierna een frisse douche en op naar jouw nieuwe dag!

PS. Misschien dat je hierover twijfelt omdat het betekent dat je 10 minuutjes eerder uit bed ‘mag’ opstaan… probeer het eens één week te doen en merk eens op wat het voor jou betekent!:) Wanneer je een vraag hebt of iets anders dan kun je altijd contact met me opnemen!

Voordelen van de Yoga Zonnegroet

Behalve dat je dag start vol met nieuwe energie, het gevoel van helder zijn én inspiratie zijn er nog veel meer voordelen van de zonnegroet.

  1. De zonnegroet zorgt voor de doorstroming van de energie door het lichaam. Dit vanwege de geactiveerde ademhaling* en vanwege de chakra’s die hierdoor op een positieve manier geopend worden.
  2. Tijdens de yoga practice besteed je de aandacht aan jouw lichaam en gaat het over vloeiend van de ene naar de andere houding gaan. Het zorgt ervoor dat je flexibel bent én steeds flexibeler wordt. Dit vanwege het aandachtig aanspannen van de spieren.
  3. Wat ervoor zorgt om de yoga zonnegroet – én yoga in het algemeen – vloeiend te betrachten is de ademhaling* die de houdingen leidt. De adem is diep, ruim en onder controle. Meestal dat je met een inademing omhoog gaat en met een uitademing omlaag. Juist om dit allemaal vloeiend voor te stellen kun je denken aan het water met golven: met een inademing ga je omhoog en met een uitademing duik je naar onder. Omhoog weer om lucht in te ademen en uitademen wanneer je onder bent.
  4. Juist om vloeiend van de ene naar de andere houding te gaan, is balans iets wat altijd weer terugkomt. Iets wat ook afhangt van de geest. Gaan er veel gedachten door jou heen of niet en hoe ga je er dan mee om. Wanneer je het zo laat zijn en de aandacht geeft aan de adem en het lichaam dan zul je opmerken dat je weer meer balans terugkrijgt.
  5. Het bloed gaat actief en vloeiend stromen wat een positief effect heeft op het hart.
  6. De zonnegroeten hebben ook een positief effect op het immuunsysteem. Tijdens de houdingen worden de organen aangeraakt, moeten ze harder werken en krijgen ze een soort massage wat allemaal effect heeft op het immuunsysteem.
  7. Wanneer je de zonnegroeten langzaam gaat opvoeren: begin altijd met zonnegroet A en ga vanuit zonnegroet B niet meer terug naar zonnegroet A! (maximaal 12 keer) dan heeft dit een positief effect op het uithoudingsvermogen. Wanneer je start met de zonnegroeten dan is dit waarschijnlijk even wennen en merk je dat je volledige aandacht geeft aan je lichaam. Grote kans dat het soms even veel is: probeer dit dan op te merken en te laten zijn hoe het is dan zul je jouw uithoudingsvermogen vergroten. Iets waar je altijd gebruik van kunt maken!
  8. De yoga zonnegroet zorgt voor een ontspanning voor de geest en het lichaam. Tijdens de zonnegroet concentreer je je op jouw adem en het lichaam waarbij je gedachten mag loslaten hetgeen zorgt voor een ontspannende geest. De bewegingen en de adem ontspannen jouw lichaam helemaal!

*Binnenkort zal ik jullie wat meer vertellen over de ujjayi ademhaling en het gebruik van de adem als meditatie.

Zonnegroet A en B voor thuis

Hieronder laat ik je de zonnegroet A en B zien. Aangezien het strand mijn favoriete plek is en om jullie te laten zien dat je yoga op elke plek kunt doen, is dit filmpje gemaakt op het strand!

Overigens, vanaf dinsdag 5 juni start ik met de yang/yin yoga lessen op het strand. Dit zal elke dinsdag en donderdag zijn van 10 tot 11 uur in Katwijk aan Zee! Voor meer informatie: klik hier.

Zonnegroet A

  1. Start in de berghouding (stevig gegrond, geactiveerde spieren)
  2. Adem in: breng de armen zijwaarts omhoog, plaats de handpalmen tegen elkaar en kijk naar de duimen
  3. Adem uit: buig vanuit de heupen met een rechte rug en plaats de handen op de grond of pak de enkels
  4. Adem in: maak een rechte rug en reik je hoofd van je vandaan
  5. Adem uit: stap naar achter in de hoge plank en buig de ellebogen tot de lage plank (eventueel tot je buik tot de grond komt)
  6. Adem in: rol over de tenen naar de opkijkende hond (eventueel de cobra) en lift je borstbeen
  7. Adem uit: rol over de tenen naar de neerkijkende hond en blijf hier staan voor 5 ademhalingen (denk aan de bandha’s, spieren) en volg dan de adem
  8. Adem in: kijk naar de tenen en spring of stap tussen de voeten, reik je hoofd van je vandaan
  9. Adem uit: buig naar voren naar de schenen
  10. Adem in: breng de armen zijwaarts omhoog, plaats de handpalmen tegen elkaar en kijk naar de duimen
  11. Adem uit: breng de armen terug langs je lichaam en terug naar de berghouding

Zonnegroet B

  1. Start in de berghouding (stevig gegrond, geactiveerde spieren)
  2. Adem in: buig de benen, breng de armen omhoog op en plaats de handpalmen tegen elkaar en kijk naar de duimen
  3. Adem uit: buig vanuit de heupen met een rechte rug en plaats de handen op de grond of pak de enkels
  4. Adem in: maak een rechte rug en reik je hoofd van je vandaan
  5. Adem uit: stap naar achter in de hoge plank en buig de ellebogen tot de lage plank (eventueel tot je buik tot de grond komt)
  6. Adem in: rol over de tenen naar de opkijkende hond (eventueel de cobra) en lift je borstbeen
  7. Adem uit: rol over de tenen naar de neerkijkende hond
  8. Adem in: stap met je rechtervoet naar voeren aan de binnenkant van de rechterhand
  9. Adem uit: draai je linkervoet uit (voeten heupbreedte uit elkaar)
  10. Adem in: breng de armen via de zijkant omhoog op en kijk naar de duimen
  11. Adem uit: stap naar achter in de hoge plank en buig de ellebogen tot de lage plank (eventueel tot je buik tot de grond komt)
  12. Adem in: rol over de tenen naar de opkijkende hond (eventueel de cobra) en lift je borstbeen
  13. Adem uit: rol over de tenen naar de neerkijkende hond
  14. Adem in: stap met je linkervoet naar voeren aan de binnenkant van de linkerhand
  15. Adem uit: draai je rechtervoet uit (voeten heupbreedte uit elkaar)
  16. Adem in: breng de armen via de zijkant omhoog op en kijk naar de duimen
  17. Adem uit: rol over de tenen naar de neerkijkende hond en blijf hier staan voor 5 ademhalingen (denk aan de bandha’s, spieren) en volg dan de adem
  18. Adem in: kijk naar de tenen en spring of stap tussen de voeten, reik je hoofd van je vandaan
  19. Adem uit: buig naar voren naar de schenen
  20. Adem in: buig de benen, breng de armen omhoog op en plaats de handpalmen tegen elkaar en kijk naar de duimen
  21. Adem uit: breng de armen terug langs je lichaam en terug naar de berghouding

Als laatste…

Om terug te gaan naar het begin… de ZON! Om het gevoel van de zon in jouw eigen lichaam te vinden en te ervaren zou ik zeggen: begin met de zonnegroeten. Ik wens je heel veel plezier toe om jouw dag hiermee te starten! Weet dat je met elke vraag of opmerking contact met me op kunt nemen.

Namasté,

Anne