Pranayama ademhaling

Misschien heb je al iets gehoord of gelezen over de Pranayama ademhaling? Wanneer je bezig bent met yoga dan ken je misschien de Ujjayi ademhaling. Het zou ook zo kunnen zijn dat het allemaal nieuw voor je is en dat je hier wat meer over wilt weten. In dit artikel ga ik je wat vertellen over deze ademhalingen en het gebruik hiervan tijdens jouw yoga practice of als een meditatie.

Pranayama

Pranayama stamt uit het Sanskriet dat naar de beheersing van de ademhaling verwijst en is een onderdeel van het achtvoudige yogapad. Prana bekent levensenergie en Yama betekent uitbreiding. Pranayama staat dus voor de ontwikkeling van de levensenergie wat vanwege de ademhaling door het lichaam stroomt. 

Het gebruik van de Pranayama zorgt voor het kalmeren van de geest en is een vorm van een meditatie. Aangezien je de ademhaling altijd bij je hebt, kun je op elk moment een oefening uitvoeren. Er zijn verschillende soorten Pranayama oefeningen – die je hieronder kunt lezen –  en zorgen allemaal voor een toename van de zuurstofopname in het lichaam. Daarnaast zorgt Pranayama voor:

  • Zuiveren van je lichaam
  • Versnelt de stofwisseling
  • Vanwege het gebruik van spieren in de rechte houding voorkom je een stijve en kromme houding
  • Elastisch longweefsel
  • Je traint je buikgebied
  • Versterken van het immuunsysteem
  • Kalmeert de geestGebed, Hindu, Swami, Namaste, Meditatie
  • Vermindert spanning, stress en angst

Verschillende onderdelen van de Pranayama ademhaling

  1. Prana: door een inademing komt de energie het lichaam naar binnen
  2. Samana: door de remming van de ademhaling wordt het zuurstof via de longen opgenomen
  3. Vyana: het zuurstof stroomt in het bloed door het lichaam
  4. Udana: een uitademing creëert een ontspannen gevoel
  5. Apana: het einde van een uitademing zorgt dat de afvalstoffen en CO2 het lichaam uitstromen

Wanneer je met aandacht jouw eigen ademhaling volgt dan kun je wellicht elk onderdeel heel duidelijk opmerken.

Pranayama oefeningen

Voordat ik je wat ga vertellen over een paar verschillende ademhalingen, start ik met een hele krachtige oefening. Deze kun je altijd gebruiken om tot rust te komen of om je opnieuw te concentreren. Ga even rechtop zitten en adem rustig in en weer rustig uit via de neus. Merk dan even op waar jij deze adem voelt in het lichaam en eventuele sensaties. Leg dan de handen op je buik, rond de navel en probeer te ontspannen. Adem dan eens diep in en voel dat je handen worden weggeduwd. Bij een uitademing komen de handen weer dichter naar je toe. Herhaal dit nog een paar keer.

Ujjayi ademhaling 

Waarschijnlijk dat je al eerder iets hebt gehoord over de Ujjayi ademhaling; het is onderdeel van Pranayama. Een ander woord hiervoor is de hoorbare ademhaling ofwel ocean breathing. Het is een rollend geluid dat achter in je keel ontstaat vanwege de stembanden die zachtjes naar elkaar toe worden gebracht doordat je de ademhaling echt hoorbaar laat stromen. Tijdens de Ujjayi ademhaling houd je de mond gesloten en adem je in en uit via de neus. Deze ademhaling zorgt ervoor dat het lichaam snel warm wordt. Verder is het een reiniging voor de longen en vanwege de controle van de ademhaling ook een kalmering voor het lichaam en de geest. Deze ademhaling wordt vast gebruikt tijdens ashtanga yoga. Om deze ademhaling te oefenen kun je het goed gebruiken als meditatie.

Sama vritti 

Sama vritti staat voor een gelijkmatige ademhaling en is een techniek om de inademing net zo lang te maken als een uitademing. Het is handig om eerst jouw eigen natuurlijke ademhaling te observeren waarna je het langzaam gelijk gaat maken. Een voorbeeld is om een inademing 5 tellen te maken en een uitademing ook weer 5 tellen. Wanneer je dit onder controle hebt dan kun je tussen een inademing en een uitademing een pauze creëren. Deze pauze staat dan voor: Kumbhaka. Ook deze pauze kun je steeds weer even lang maken, eventueel net zo lang als een inademing en een uitademing.

Ook dit is een Pranayama techniek omdat je aandacht geeft aan de ademhaling en het gaat controleren. Dit alles met aandacht, respect en zonder eisen. Ook dat is een les van het achtvoudige yogapad.

Wolken, Hemel, Sky Clouds, Blauw, Blauwe Lucht WolkenKapalabhati ademhaling

Bij deze ademhaling pers je de ademhaling tijdens een uitademing uit via de neus. Dit zijn korte en krachtige uitademingen. Je maakt dan goed gebruik van de buikspieren (en bekkenspieren). Wanneer je de buikspieren weer ontspant, begin je met een inademing. Je kunt beginnen met 8 korte uitademingen en dan een inademing en na deze inademing een herhaling van 8 korte uitademingen. Dit kun je langzaam verlengen. Deze ademhaling zorgt voor een reiniging van het lichaam en een stimulering van het lichaam: erg handig in de ochtend!

Shitali ademhaling

Deze ademhaling zorgt voor een verkoelend effect en is erg handig wanneer je het warm hebt of om de spanning te laten gaan. Het gaat via een geplooide tong (zijkanten van de tong naar het midden oprollen) en via deze tong stroomt de lucht naar binnen. Bij een inademing stroomt de nieuwe en frisse lucht naar binnen en probeer deze inademing even vast te houden. Een uitademing gaat via de neus waarbij je de tong geplooid kan houden.

Tot slot

Ik hoop dat het woord Pranayama nu helder is en dat je nu weet dat je het altijd kunt gebruiken als een meditatie. Een ademhaling die zorgt voor rust en verheldering én ook positieve effecten heeft op het lichaam. Mijn tip is om de komende tijd een paar keer in de week een momentje te nemen voor een Pranayama meditatie. Dit kun je bijvoorbeeld doen wanneer je in bed ligt maar ook wanneer je in de trein of in de auto zit. Ik hoop dat je dan het kalmerend effect opmerkt en het je goed doet.

Namasté,

Anne